DAS „NORMALE“ ALLTAGS-CHAOS?
Du kennst bestimmt diese Tage, an denen du aufwachst und ohne Frühstück aus dem Haus gehst, weil du sonst zu spät zur Arbeit kommst. Du würdest aber viel lieber ausschlafen und deinen Tag genießen. Doch es hat sich das „normale“ Alltagschaos mal wieder eingeschlichen. In der Arbeit musst du dich mit verschiedensten Herausforderungen auseinandersetzen. Vielleicht reagierst du dann auch manchmal gereizt, handelst unüberlegt und bist gestresst. Und das, obwohl du deinen Job so gerne machst. Außerdem stellst du dir die Frage, wie du in solchen Situationen entspannter werden kannst? Hier findest du ein paar einfache Übungen, die dir helfen können, achtsamer durch deinen Alltag zu gehen.
ACHTSAMKEIT LÄSST SICH ÜBEN
Achtsamkeit lässt sich trainieren und kann dir eine bessere Innen- und Außen- Wahrnehmung während deines Alltags schenken. Sie wird oft als eine höhere Form der Aufmerksamkeit und das bewusste Erspüren der Gegenwart – das im „Hier und Jetzt“ leben – bezeichnet.
Für den Anfang kannst du zum Beispiel ein paar kleine Rituale einführen, die dir in Stresssituationen helfen können, dich wieder auf dich selbst und auf’s „Hier und Jetzt“ zu fokussieren. Du kannst die folgenden Achtsamkeitsübungen aber nicht nur anwenden, wenn du dich in Stresssituationen befindest, sondern natürlich auch, wenn du dich rundum wohl fühlst – sozusagen, als Prävention.
In der Neurowissenschaft sind regelmäßige Achtsamkeits-Übungen sogar als heilend anerkannt und können für deine Psyche, wie zum Beispiel bei Burnout-Gefährdung oder Depression, vorbeugend und stärkend wirken.
I. NEUNER-ATMUNG
Nehme dir für die Übung pro Tag ruhig 3x 1 Minute Zeit.
- Sitze, liege oder stehe. Spüre deine Unterlage. Spüre in deinen Körper hinein.
- Wenn du möchtest, schließ‘ dabei deine Augen.
- Halte deine Schultern dabei tief und locker.
- Wenn du willst, lege eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch.
- Atme einmal tief in die Nase ein. Zähle dabei im Kopf langsam „1 – 2 – 3“.
- Halte die Luft an und zähle „4 – 5 – 6“.
- Atme danach aus dem Mund wieder aus. Zähle dabei „7 – 8 – 9“.
- Wiederhole die Übung ein paar Mal langsam und bewusst.
- Nehme wahr, wie du dich im Anschluss fühlst.
II. HÖRE BEWUSST HIN
- Schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf’s Hören.
- Was hörst du? Wo hörst du es? Wie laut oder leise ist es?
- Wie viele unterschiedliche Geräusche kannst du in deiner Umgebung wahrnehmen?
- Konzentriere dich auf die Geräusche, die dir am angenehmsten sind.
III. ACHTSAMES ZUBEREITEN UND GENIESSEN
Ein Ritual, das wir sehr gerne machen, ist das achtsame Zubereiten von Getränken oder Speisen. Am morgen kann es sehr angenehm und entschleunigend sein, sich seinen Tee oder Café in allen Handlungsabläufen achtsam zuzubereiten und diesen dann auch langsam und bewusst zu sich zu nehmen. Dabei werden alle Sinne angeregt. Du nimmst wahr, wie sich der Kaffee oder Tee anfühlt, wie er riecht (trocken und fertig aufgebrüht), wie sich das Aufbrühen anhört, du siehst den Dampf, der aufsteigt, und du schmeckst letztendlich das Ergebnis. Nehme dir dazu mindestens 10 Minuten Zeit und setze dich dazu an deinen Lieblingsort zuhause, um bewusster in den Tag zu starten.
IV. DANKBAR FÜR DIE KLEINEN DINGE
Versuche es, einmal täglich für ein paar Minuten achtsam dankbar zu sein.
Dazu kannst du dir zum Beispiel ein Heft hernehmen und abends immer einen einzigen Satz hineinschreiben, für das, wofür du am jeweiligen Tag sehr dankbar warst, was dich besonders positiv angesprochen hat oder was du sehr genossen hast. So legst du den Fokus auf die kleinen und positiven Dinge im Leben und gehst bewusster durch deinen Alltag.
Als kleine Herausforderung kannst du dein Dankbarkeits- oder Achtsamkeitstagebuch auch mit deinen alltäglichen Naturerlebnissen befüllen. Werde dabei kreativ. Zeichne, schreibe, klebe, …! Viel Spaß dabei! 😉
MEHR ÜBER ACHTSAMKEIT
Wenn du mehr über das Thema Achtsamkeit erfahren willst, dann schau doch mal beim deutschen Fachzentrum für Achtsamkeit vorbei. Hier kannst du dir viele Inspirationen für andere Übungen holen, die deinen Alltag mit Achtsamkeit erfüllen können.
Mit waldigen Grüßen, Jasmin & Fred!
Du praktizierst schon Achtsamkeit im Alltag und hast ein paar Tipps zu dem Thema, die du gerne teilen würdest? Erzähl uns davon in den Kommentaren!
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